プロボディビルダーのプロテイン摂取量は? プロテインを飲むベストなタイミングは?

最近、筋トレを始めました。

プロテインを飲み始めてから、かなり腕と胸が成長してきたのですが、最近停滞気味です。

そこでプロのボディビルダーってどれくらいプロテインを摂取しているのか調べてみました。

ボディビルダーのプロテイン摂取量は

ボディビルダーで一番大事なものは筋肉です。

そして、筋肉を作るために必要なのがタンパク質なのです。

タンパク質は英語でプロテインと呼びますが、このプロテインは食品からタンパク質のみを純粋に抽出したものです。

タンパク質は肉や大豆などに含まれていますが、食事だけでタンパク質を多く摂取しようとすると「量が多すぎて、そもそも食べれない」という事態になってしまうのです。

ですので、プロテインを摂取することで、より多くのタンパク質を摂取するわけですね。

なお、一日のたんぱく質の摂取量は、ボディビルダーによって違いはあるため一概には言えませんが、

  • 一般の人の約5倍から7倍、
  • 一般トレーニーの約3倍から5倍

を摂っているとされています。

具体的にすると、

  • プロボディビルダーは1日あたり250g〜350g程度。
  • ちなみに一般の人で50g、
  • 筋トレしている一般トレーニーで80g〜150g程度

です。

相当な量であることが分かると思います。

  • 卵に換算すると、41個〜58個
  • 牛肉だと、950g〜1350g

に相当します。いや~すごい量ですね。

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プロテインの摂取の限界は? 過剰に摂取するとどうなる?

日本では

体重(kg)x 1.5 ~ 2.0g (50kgの人なら、75~ 100g)が一日の上限とされているようです。

また、過剰に摂取すると腎臓結石になるとの意見もあったようが、証拠が不十分だとかで完全に因果関係があるとは言えてないようです。

政府によるタンパク質を推奨する文書によると、タンパク質の摂りすぎの弊害はないそうです。そのかわり「大人の摂取カロリーの10~35%はタンパク質を摂取しよう」と推奨しています。1日あたりの最低限の推奨摂取量の数値は出していますが、基本的には上限はなく、推奨摂取量の脂肪と炭水化物を摂ったうえで、タンパク質は好きなだけ摂ってもよいそうです。

政府の文書ではタンパク質の摂りすぎが危険だとは言っていない、ということは、一体だれが危険だと言っているのでしょうか?ベジタリアンびいきの Physicians’ Committee for Responsible Medicine等の団体が、タンパク質が高めの食事は、腎臓の病気や癌、腎臓結石を引き起こす、と言っているのです。

でも、タンパク質は肉だけではありません。確かに牛や羊などの赤肉や加工肉の摂りすぎは癌と関係しますが、鶏肉や豆腐、豆などは癌と関係ありません。また、腎臓結石との関連も不確かです。動物性たんぱく質が関係あるようですが、American College of Physiciansは、腎臓結石の人にタンパク質の低めの食事を推奨できるほど十分な証拠は得られなかったそうです(詳しくはこちら)。

PCRMが提唱している、タンパク質の摂りすぎは「腎臓に負担をかける」という説も、誤りだと指摘されています。Chris Kresserさんによると、腎臓を提供した人の腎臓病のリスクはなく、残った腎臓は今までの2倍動くようになるそうです。ということは「腎臓への負担」説は、通用しませんよね。タンパク質の低い食事は、すでに腎臓病の人の食事療法としては適していますが、タンパク質が高めの食事が健康な腎臓の人の負担になることはありません

(参考:https://www.lifehacker.jp/2016/07/160719protein_toomuch.html

プロのボディビルダーが実際に沢山プロテインを摂取している現実もあるので、過剰摂取かどうかについては、あまり気にしなくてよいようです。

プロテインを摂取するのはいつ、どのタイミング?

調べたところによると

  • 起床後
  • トレーニング前と後
  • 夜寝る前

が多いようです。

なお、プロテインは体で蓄えておくことが出来ないとの理由から、一度に沢山取るのではなく、こまめに摂取するボディビルダーが多いようです。

プロテインの一回の摂取量は?

また、一度に吸収できる量は体重(kg)×0.4(g)程度と言われています。

ですので、体重60kgの人であれば、3時間に一回、24gのタンパク質を取りましょう。

製品にもよりますが市販のプロテインにはだいたいプロテインの75%程度がタンパク質になっています。

例えば24gのタンパク質を取りたかったら、1.2倍程度のプロテインを摂取しましょう。

プロテインを飲むタイミングは?

人間の体にタンパク質は欠かせないものですが、タンパク質は取ればとるほど吸収されるものでもありません。吸収量には限界があります。

しかも、その上、脂肪のように体に蓄えておくことが出来ないため、こまめにタンパク質を摂取する必要があります。

理想的には3時間に一回と言われています。

ですが、トレーニングをした後は筋線維の修復のためにタンパク質の吸収が良くなっているタイミングですので、必ずプロテインを飲みましょう。

トレーニングをしてから30分以内に飲むのが良いです。

また、糖質はタンパク質の吸収を助けますので、プロテインと一緒に糖質を取るのも忘れずに行いましょう。

まとめ

  • タンパク質の摂取量は
    • プロボディビルダーは1日あたり250g〜350g程度。
    • 一般の人で50g、
    • 筋トレしている一般トレーニーで80g〜150g程度
  • 過剰摂取についてはあまり気にする必要はない
  • プロテインを摂取するタイミング
    • 2時間に一回とトレーニング直後。
    • 糖質も一緒にとるほうが良い。
    • 一度に吸収できる量は体重(kg)x 0.4g程度

いかがでしたでしょうか、基本的にタンパク質はまとめて摂ることが出来ないので、こまめに補充するのがよいです!

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